شنبه ، ۳۰ فروردین ۱۳۹۳
   احادیث و روایات:  امام محمد باقر(ع):كار خير و صدقه، فقر را مى‏بَرند، بر عمر مى‏افزايند و هفتاد مرگ بد را از صاحب...   [کلیک]


تبلیغات






اضافه به علاقمنديها ارسال اين مطلب به دوستان آرشيو تمام مطالب
 

چه بخوریم تا سالم بمانیم



بنابر برخی از آمارها حدود یك پنجم از كودكان زیر 6 سال كشور از سوء تغذیه رنج می برند. سوء تغذیه از عوامل مختلفی ناشی می شود. در این میان عدم یك برنامه غذایی دقیق و علمی كه بتواند پروتئین و انرژی لازم را برای حفظ سلامتی كامل بدن تامین كند، از اهمیت بسزایی برخوردار است. آنچه پیش روی دارید یك برنامه غذایی كامل جهت پیش گیری از سوء تغذیه و حفظ سلامت بدن است كه توسط معاونت بهداشتی وزارت بهداشت، انستیتو تحقیقات تغذیه و صندوق كودكان سازمان ملل متحد (یونیسف) تهیه شده است. امید است خانواده های محترم با رعایت این برنامه غذایی بر حسب شرایط اقتصادی خود، به حفظ سلامتی و بهداشت اعضای خانواده كمك كنند. الف) گروه شیر و لبنیات ـ این گروه شامل موادی مانند: شیر ، ماست ، پنیر ، كشك و بستنی است. ـ مواد مغذی مهم این گروه : پروتئین ، كلسیم ، فسفر ، بعضی از انواع ویتامین های گروه B ، ویتامین A ـ واحد اندازه گیری: هر واحد از این گروه برابر است با یك لیوان شیر یا یك لیوان ماست یا 30 گرم پنیر یا یك چهارم گرم لیوان كشك پاستوریزه یا 5/1 لیوان بستنی ـ مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 2 تا 3 واحد توصیه می شود. - اثرات بر سلامتی بدن: این گروه، برای رشد و استحكام استخوان ها و دندان ها و سلامت پوست لازم است. چگونه از گروه شیر و لبنیات استفاده كنید: 1ـ از شیر های پاستوریزه شده كم چربی ( 5/2 درصد یا كمتر) استفاده كنید. 2ـ اگر به شیر پاستوریزه دسترسی ندارید، می توانید شیر باز را به مدت 10 دقیقه بجوشانید و سپس مصرف كنید. 3ـ سرشیر و خامه كمتر مصرف كنید. 4ـ از پنیرهای تهیه شده از شیر پاستوریزه استفاده كنید. 5ـ بستنی هایی را مصرف كنید كه از شیر پاستوریزه تهیه شده باشد. 6ـ اگر كشك ، پاستوریزه نیست، حتما قبل از مصرف، مقداری آب به آن اضافه كنید و حداقل 10 تا 15 دقیقه در حال به هم زدن بجوشانید . روزانه از هر یك از گروه های غذایی حداقل یك ماده غذایی را بخورید. ب) گروه گوشت و حبوبات ـ این گروه شامل موادی مانند : گوشت های قرمز( گوسفند و گوساله)، گوشت های سفید(مرغ، ماهی، پرندگان)، امعاء و احشاء(جگر، دل، قلوه، زبان و مغز)، تخم مرغ و حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه، ماش) است. ـ مواد مغذی مهم : پروتئین، آهن، روی و بعضی از انواع ویتامین های گروه B ـ واحد اندازه گیری : بجای هر 30 گرم گوشت با چربی متوسط ، می توان از یك عدد تخم مرغ یا یك لیوان حبوبات پخته، یك سوم یا نصف لیوان حبوبات خام استفاده كرد. ـ مقدار مصرف: برای افراد بالغ سالم مصرف روزانه 2 تا 3 واحد (60 تا 90 گرم) از این گروه توصیه می شود. - اثرات سلامتی : این گروه برای رشد، خونسازی و سلامت سیستم عصبی لازم است. چگونه از گروه گوشت و حبوبات استفاده كنید: 1ـ قبل از مصرف گوشت های قرمز، تمام چربی قابل رویت آن را جدا كنید. پوست مرغ را كه حاوی چربی زیاد است جدا كنید. 2ـ حتی الامكان از سرخ كردن گوشت اجتناب كنید. 3ـ مغز و زبان دارای چربی و كلسترول فراوان است. در خوردن آنها افراط نكنید. 4ـ اگر می خواهید گوشت یخ زده را به صورت آب پز بخورید، آن را بلافاصله بپزید و اگر بخواهید بصورت كباب شده یا به صورت های دیگر بخورید، برای خارج كردن گوشت از حالت یخ زده باید آن را 24 ساعت در قسمت پایین یخچال قرار دهید و بعد بپزید . 5ـ بهتر است به جای گوشت قرمز، بیشتر از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی استفاده كنید. 6ـ برای بزرگسالان مصرف زرده تخم مرغ به علت دارا بودن كلسترول زیاد، باید حداكثر به 3 عدد در هفته محدود شود. 7ـ مصرف حبوبات به علت دارا بودن فیبر و پروتئین زیاد توصیه می شود. ج) گروه نان و غلات ـ این گروه شامل موادی مانند: انواع نان ، برنج ، ماكارونی ، گندم ، جو و ذرت است . ـ مواد مغذی مهم : انرژی ، بعضی از انواع ویتامین های گروه B ، آهن و مقداری پروتئین است. ـ واحد اندازه گیری: یك استكان كوچك برنج خام (80 گرم) یا دو استكان كوچك (160 گرم برنج پخته) یا یك دوم لیوان ماكارونی پخته یا یک کف دست نان بدون محاسبه انگشتان(فقط نان لواش 4 کف دست). ـ مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 6 تا 11 واحد توصیه می شود. - اثرات سلامتی: این گروه برای تامین انرژی، رشد و سلامت سیستم عصبی لازم است . چگونه از گروه نان و غلات استفاده كنید: 1ـ تا آنجا كه ممكن است برنج را به صورت كته مصرف كنید. 2ـ سعی كنید بیشتر از نان های حاوی سبوس( مثل نان جو، سنگك و بربری ) استفاده كنید. 3ـ نان را به اندازه مصرف خانواده بخرید و از مصرف نان های كپك زده جدا خودداری كنید. 4ـ برای كامل كردن پروتئین گروه نان و غلات، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف كنید،مثل عدس پلو ، باقلا پلو ، عدسی با نان و ... . در ادامه ی مطلب قبلی با عنوان" چه بخوریم تا سالم بمانیم"، سایر گروه های هرم غذایی را برای شما شرح می دهیم. گروه میوه ها و سبزی ها مركب است از : الف : سبزی ها و میوه های غنی از ویتامین C مثل سبزی های برگی و سایر سبزی ها مثل گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و میوه هایی مثل مركبات و توت ها. ب: سبزی ها و میوه های غنی از ویتامین A كه به رنگ سبز تیره و نارنجی هستند مثل سبزیجات برگی، اسفناج، هویج، گوجه فرنگی، طالبی، زردآلو، شلیل، هلو. ضمنا سبزی ها و میوه ها حاوی مقداری ویتامین های گروه B، آهن و مقدار قابل توجهی فیبر هستند. ـ واحد اندازه گیری: یك عدد میوه متوسط (یك سیب یا پرتقال یا هلو) یا یك چهارم طالبی متوسط یا 12 دانه بزرگ گیلاس یا 4 عدد زرد آلو یا 15 حبه انگور یا نصف لیوان آب میوه یا یك لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته است. ـ مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم روزانه 2 تا 4 واحد میوه و 3 تا 5 واحد سبزی توصیه می شود. این گروه برای ترمیم زخم ها، تامین دید در تاریكی، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها لازم است. چگونه از گروه میوه ها و سبزی ها استفاده كنید: 1ـ تا آنجا كه ممكن است سبزی ها را به صورت خام مصرف كنید، چون ویتامین های آن بیشتر حفظ می شود . 2ـ از سرخ كردن سبزی ها خودداری كنید. 3ـ قبل از مصرف سبزی ها و میوه ها، آنها را به دقت شسته و ضد عفونی كنید. 4ـ در صورت عدم دسترسی به مواد ضد عفونی كننده، می توانید برای شستشوی سبزی آن را در آب نمك (به ازای هر لیتر آب یک قاشق مرباخوری نمك) به مدت یك ربع قرار دهید. 5ـ تا آنجا كه ممكن است میوه هایی را كه پوست آنها قابل مصرف است، با پوست بخورید. 6ـ برای پختن سبزی ها از آب كم استفاده كنید و از آب حاصل از طبخ سبزی ها در غذا استفاده كنید. 7ـ برای پختن سبزی، آب را جوش آورید، سبزی را در آب جوش بریزید و مدت 20 دقیقه بپزید. 8ـ در وقت پختن سبزی، در ظرف را ببندید. 9ـ برای پختن سبزی های تازه، آنها را بلافاصله بعد از خرد كردن بپزید. 10ـ اگر میوه را پوست كندید، از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری كنید. مصرف روزانه 4 عدد میوه مانند سیب یا پرتقال، برای ترمیم زخم ها، تامین دید در تاریكی، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن لازم است. گروه های متفرقه هرم غذایی این گروه مركب است از : الف ـ مغزها (گردو ، بادام ، فندق ، پسته و غیره) ب ـ چربی ها (روغن های جامد، روغن های مایع، پیه و دنبه، كره، خامه و سرشیر، سس های چرب مثل مایونز و چیپس) پ ـ قند و شكر و شیرینی ها ( مثل انواع مربا، شربت ها، انواع شیرینی های خشك و تر، انواع پیراشكی های شیرین، آب نبات، شكلات) . ت ـ ترشی ها و چاشنی ها ( انواع شور، فلفل، نمك، زردچوبه، دارچین و … ) ث ـ نوشیدنی ها ( نوشابه های گازدار، چای، قهوه، شربت ها، پودرهای آماده مثل پودر پرتقال و …) چگونه از گروه متفرقه استفاده كنید: 1ـ انواع مغزها، "میان وعده" های مناسبی برای تامین انرژی و برخی و مواد مغذی است. 2ـ بهتر است مغزها به صورت خام مصرف شوند و از نمك كمتری استفاده شود. 3ـ بهتر است روغن ها را بیشتر از انواع مایع (با منشا گیاهی) مصرف كنید. 4ـ از حرارت دادن زیاد روغن ها خودداری كنید. 5ـ سعی كنید مصرف چربی ها، شیرینی ها و چاشنی ها را محدود كنید. 6ـ تا آنجا كه ممكن است، مصرف نوشیدنی های ذكر شده در گروه را محدود كرده، نوشیدنی هایی مثل آب، شیر، آب میوه و آب هویج تازه مناسب است. 7ـ برای رفع تشنگی، نوشیدن آب ساده به هر آشامیدنی دیگری ترجیح دارد. 8 ـ با وجود آنكه چیپس از سیب زمینی تهیه می شود، ولی به دلیل داشتن چربی و نمك زیاد باید مصرف آن را محدود كرد. بهتر است به جای گوشت قرمز، بیشتر از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی استفاده كنید. تبیان




این صفحه را در گوگل محبوب کنید



[ارسال شده از: پرشین وی]
[مشاهده در : www.persianv.com]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 192]

اضافه شدن مطلب/حذف مطلب




برچسب های کاربران: کالری100 گرم نان لواش  -  چه گونه سالم بمانیم  -  سالم بمانیم  -  چه گوشی هایی در برابر آب سالم میمانند  -  چه باید بخوریم تا سالم بمانیم  -  کالری100 گرم نان سنگک  -  چه بخوریم تا سالم بمانیم  - 


صفحات پیشنهادی
چه بخوریم تا سالم بمانیم - اضافه به علاقمنديها
چه بخوریم تا سالم بمانیم"، سایر گروه های هرم غذایی را برای شما شرح می دهیم. گروه میوه ها و سبزی ها مركب است از : الف : سبزی ها و میوه های غنی از ویتامین C مثل سبزی های ...


کتاب الکترونیکی چگونه بخوریم تا سالم بمانیم ویژه گوشی ...
کتاب الکترونیکی چگونه بخوریم تا سالم بمانیم ویژه گوشی های موبایل-دسته بندی: جاوا, موبایل, نرم افزار موبایل آنچه در این کتاب میخوانید نکات مهمی است که جهت ...


چه بخوریم تا سالم بمانیم - vazeh.com :: واضح پايگاه جامع ...
چه بخوریم تا سالم بمانیم-بنابر برخی از آمارها حدود یك پنجم از كودكان زیر 6 سال كشور از سوء تغذیه رنج می برند. سوء تغذیه از عوامل مختلفی ناشی می شود. در این میان عدم ...


کتاب الکترونیکی چگونه بخوریم تا سالم بمانیم ویژه گوشی ...
کتاب الکترونیکی چگونه بخوریم تا سالم بمانیم ویژه گوشی های موبایل-آنچه در این کتاب میخوانید نکات مهمی است که جهت داشتن زندگی سالمتر به آنها نیازمندیم.


چه بخوریم تا سالم بمانیم(1)
چه بخوریم تا سالم بمانیم(1)-چه بخوریم تا سالم بمانیم(1)بنابر برخی از آمارها حدود یك پنجم از كودكان زیر 6 سال كشور از سوء تغذیه رنج می برند. سوء تغذیه از عوامل ...


چگونه بخوریم تا سالم بمانیم - vazeh.com :: واضح پايگاه جامع ...
چگونه بخوریم تا سالم بمانیم-چگونه بخوریم تا سالم بمانیم نویسنده: سید رضا حسینیشايد ديده و يا شنيده ايد كه افرادى با داشتن سرمايه ى بسيار و بهره مندى از همه گونه ...


چگونه بخوریم تا سالم بمانیم - vazeh.com :: واضح پايگاه جامع ...
چگونه بخوریم تا سالم بمانیم-چگونه بخوریم تا سالم بمانیم نویسنده: سید رضا حسینی حجم کتاب: 89 KB آنچه در این کتاب میخوانید نکات مهمی است که جهت داشتن زندگی ...


چگونه سبزی بیشتری بخوریم - vazeh.com :: واضح پايگاه جامع ایرانیان
چه بخوریم تا سالم بمانیم. ... 5ـ بهتر است به جای گوشت قرمز، بیشتر از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی استفاده كنید. ... چگونه از گروه میوه ها و سبزی ها استفاده كنید: ...


چگونه سبزی بیشتری بخوریم؟ - اضافه به علاقمنديها
چه بخوریم تا سالم بمانیم(2) ... چگونه از گروه میوه ها و سبزی ها استفاده كنید: 1ـ تا آنجا كه ممكن است سبزی ها را به صورت خام مصرف كنید، چون ویتامین های آن بیشتر حفظ ...


چه بخوريم تا سالمتر بمانيم؟
چه بخوريم تا سالمتر بمانيم؟-چه بخوريم تا سالمتر بمانيم؟ ... مقدار مصرف : براي افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 2 تا 3 واحد توصيه مي شود. - اثرات بر سلامتي بدن: اين ...




==================================

تبلیغات


 

تبلیغات





صفحه اول | تمام مطالب | ارتباط با ما
1390© تمامی حقوق این سایت متعلق به سایت واضح می باشد.
سایت واضح آرشیو وب فارسی می باشد و هیچ یک از مطالب درج شده را تایید یا رد نمی کند و مسئولیت استفاده از آنها بر عهده صاحب اثر و کاربران سایت می باشد
این سایت در ستاد ساماندهی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی ثبت شده است و پیرو قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد. لطفا در صورت برخورد با مطالب و صفحات خلاف قوانین در سایت آن را به ما اطلاع دهید